У зв’язку зі зменшенням щоденного впливу сонячного світла та вищим ризиком зараження в прохолодні місяці, дуже важливо, щоб ми оптимізувати свій статус вітаміну D, зокрема для підтримки імунітету та кісток.
Мінімальна вимога для адекватного синтезу вітаміну D — достатній щоденний вплив сонячного світла на нашу шкіру. Тому не дивно, що 25% населення Великобританії може страждати від дефіциту, особливо якщо врахувати, що ми живемо в північній півкулі з переважно закритим способом життя, особливо протягом 2020 року! Тому життєво важливо збільшити щоденне споживання вітаміну D у ці прохолодні місяці, щоб зменшити нашу здатність виробляти достатню кількість цієї поживної речовини в цю пору року.
Звідки ми беремо вітамін D?
Основними формами вітаміну D є ергокальциферол (вітамін D2) і холекальциферол (вітамін D3). Перше ми отримуємо з рослинних джерел, таких як гриби та тофу, а друге – переважно з тваринних джерел, таких як яйця, молочні продукти та жирна риба (наприклад, лосось, анчоуси). Коли наша шкіра піддається впливу ультрафіолетових променів сонця відповідної довжини хвилі, наша шкіра перетворює 7-дегідрохолестерин у 25-гідроксивітамін D (також відомий як кальцидіол), який зрештою метаболізується печінкою та нирками в активну форму, 1, 25дигідроксивітамін D (також відомий як кальцитріол).
Так чому ж нам не вистачає вітаміну D?
Дефіцит вітаміну D стає все більш поширеним, що пов’язано з підвищеним ризиком імунної4,5 та опорно-рухової дисфункції6. Зараз це в основному виникає через недостатнє перебування на сонці, особливо для тих, хто веде малорухливий спосіб життя вдома (наприклад, працює в офісі чи вдома) – що, погодьмося, більшість із нас цього року, разом із низьким прийом через дієту. Існує також багато інших факторів, які можуть сприяти зниженню рівня вітаміну D, зокрема:
- Вагітність і годування груддю7
- Похилий вік8
- Темна або покрита шкіра9
- Ожиріння10
- Низький рівень магнію. Магній необхідний для активації вітаміну D, тому, якщо вам не вистачає, скажімо, через низьке споживання їжі в поєднанні з високим рівнем стресу, це може вплинути на ваш статус вітаміну D.11
- Деякі з нас також є носіями варіантів гена, який кодує рецептор вітаміну D (VDR), через що вітаміну D буде важче зв’язуватися з ним, а потім виконувати різноманітні дії в клітинах.12
Якщо будь-який із наведених вище факторів стосується вас, цілком імовірно, що ваш рівень вітаміну D неоптимальний, і варто було б збільшити споживання вітаміну D, щоб оптимізувати своє здоров’я. Важливо бути готовим до зимових місяців, коли йдеться про вітамін D!
Щоденна норма ЄС щодо вітаміну D для дорослої людини становить 5 мкг (200 МО)13. Ця доза часто виявляється недостатньою для більшості дорослих через наш вплив принаймні деяких факторів ризику, згаданих вище. З цієї причини 1000 МО зазвичай вважаються більш оптимальною добовою дозою вітаміну D для дорослої людини. У разі виявлення дефіциту людині потрібні більш високі дози, і це найкраще проводити під керівництвом медичного працівника. Варто зазначити, що тест на вітамін D, отриманий у лікаря загальної практики або приватно (не дорого!), є найкращим способом дізнатися, яка щоденна додаткова доза вітаміну D найбільше відповідає вашим потребам.
